Nowy plan : Poniedziałek -Brzuch -A6W -Klatka Piersiowa -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/6 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/12/10/10 -Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8 -POMPKI W PODPORZE [...]
[...] Brzuch: spiecia na skosnej 3*20 spiecia na skosnej ze skretem tułowia 3*20 piątek ściaganie drążka wyciągu w siadzie szerokim uchwytem do klatki 4x12/10/8/8 podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12/10/8 wznosy barków (szurgsy) 4x12 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): Biceps uginanie [...]
to "tiuningowany" plan od georga, dołożyłem jeszcze brzuch i łydki Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - stawanie na palcach z obciążeniem na [...]
nie chce mi sie tutaj poprawiac, napisze jaki ja bym plan polecil: 1. unoszenie zgietych nog wiszac na drazku 2. wspiecia na palce (z obciazeniem lub bez) 3. przysiady ze sztanga na barkach 4. podciaganie podchwytem 5. wyciskanie sztangi na plaskiej 6. wyciskanie na barki w staniu (sztanga) 7. uginanie przedramion ze sztanga 8. wyciskanie [...]
Czyli mam rozumiem ze mam nie ćwiczyć na razie czy wykorzystać ten plan 3 x tyg.1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
skoro masz sprzet tego typu, to smialo zrobisz prosty schemat typu FBW -prysiady bulgarskie -martwy ciag na prostych nogach -podciaganie na drazku -wioslwoanie sztanga -wyciskanie lezac podlogowe hantli -wyciskanie siedzac hantli -uginanie przedramio ze ssztang -wyciskanie francuskie sztangi lub hantli -plan 3x 30 s wszystko wykonaj po 3 serie na [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej: 4 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie na skosie 4 serie po 12 Rozpiękti na skosie 4 serie po 12 Wtorek Biceps: Uginanie sztangi: 4 serie po 12 Uginanie sztangielek z obrotem. 4 serie po 12 21 3 lub 2 serie czwartek: Plecy,triceps: Podciąganie na drążku(tutaj kumpel musi mi pomagać wiec nie wiem [...]
moj plan : Siady ze sztanga 3s (nogi) wioslo/mc 3s (plecy) skos/plaska 3-4s (klatka) wycisk sprzed klatki 1s(barki) wycisk zza karku 1s (barki) podciaganie szt wzdluz tulowia (barki) uginanie ramion ze sztanga 2s (biceps) brzuszki z obciazeniem 2s i co myslicie o tym? triceps ma wycisk na wyciskaniach wiec z niego rezygnuje a biceps to przy tym 3 [...]
No byczek z Ciebie :D Proponuje taki plan: Poniedzialek: bieg 5km wtorek: bieg 3km, miesnie brzucha sroda: bieg 3km 8x100 sprint czwartek: wolne piatek: sila ogolnie pompki podciaganie na drazku itd. sobota: bieg 6km niedziela: wolne, jak nie bedziesz zmeczony to miesnie brzucha. mysle ze tak ;]
Pzeczytałem :) dobry art. Jade aktualnie split na mase, do lutego po lutym redukcja. Mam tak rozłożone treningi niestety, wole zrobić jedną partie porządnie a nie 2 na odpieprz. I wtedy trening zajmuje mniej czasu. Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej: 4 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie na skosie 4 serie po 12 Rozpiękti na skosie [...]
ni wiem czy cos ci to pomoze ale moge ci wrzucic moj plan ktory jest sprawdzony i ogolnie uznany za dobry Dzien 1 Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w [...]
QUEBLO 3 razy :-)) chciał bym 4 ale sądzę że 3, to wystarczająco chyba :) Te Lafayowe podciąganie jest dobre, jak coś to wczepie w plan... Zmieniony przez - Igor101 w dniu 2012-07-20 19:09:18
Atlas ma tylko 45 kg ;/ więc nie za dużo a żurawia zastąpiłem MC na prostych bo jakiś dziwny ten żuraw. Niby wychodzi i czuje że mieśnie pracują ale... :D cały plan wygląda tak: A: Przysiady ze sztangą na barkach 4s Podciąganie na drążku 4s Wyciskanie w siadzie na maszynie 4s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Uginanie ramion na modlitwniku z [...]
Cwiczysz w seriach czyli jak patrzysz na plan A masz pierwsze cw. - Wyciskanie hantli na skosie 3s tzn ze: wykonujesz 1 raz wycisk. skos 2 raz ... 3 raz i pzrechodzisz do wyciskania hantli 2 razy bo 2 serie i tak pzrez wsyzstkie cwiczenia. Jak widzisz innaczej niz w ACT tam robiles po 1 serii i zaczynales robic kolejny obwod od poczatku. Masz [...]
Ferox, a typowo na prostowniki nic nie masz? przysiad i mc 3s? Dajesz rade? A Twoje plecy? vineber, jaki staż? jak dane w profilu aktualne to proponuje sprawdzony plan 3 razy w tygodniu 3x12 przysiad 3s rumunski martwy ciag 3s wyciskanie lezac 3s wiosłowanie w opadzie 3s wyciskanie stojac sprzed glowy 3s podciaganie 3s nie ma potrzeby wprowadzania [...]
brakuje łydek, brzucha, czworoboczny, dwugłowy uda plan jest kiepski, ponieważ: B Biceps - podciąganie na drążku podchwytem ( zły pomysł) Popraw ten trening, poczytaj. Na duże partie 2 ćwiczenia, na małe 1. Ćwiczenia mają być nie izolowane